Que ce soit pour gagner ou perdre des kilos, il est important de savoir ce que nous apportent en Kcal les aliments qu’on consomme. Cela favorise également une bonne santé. L’indice de satiété des aliments est un répertoire qui permet de connaître un aliment rassasiant d’un aliment non ou peu rassasiant. Voici ce qui va vous permettre d’utiliser ces indices selon vos besoins en apport alimentaire.
Qu’est-ce qu’un indice de satiété ?
Que ce soit pour prendre du poids ou en perdre, il est très intéressant de connaître l’indice de satiété d’un aliment. Éviter les aliments trop rassasiants quand on cherche à prendre du poids et les favoriser quand on cherche à en perdre et à éviter de grignoter.
L’indice de satiété (IS) est un moyen de déterminer dans quelle mesure vous êtes satisfait d’un aliment spécifique. Il est basé sur le rapport entre le poids et les calories de l’aliment consommé. Les aliments riches en calories ont un indice de satiété inférieur. Pour choisir du pain par exemple, le pain blanc est un aliment qui vous rassasiera plus. Les auteurs ont constaté que l’IS était fortement corrélé avec la réponse glycémique et insulinique. Selon des études, il faut un apport minimum de 240 Kcal par habitant pour être vraiment rassasié.
Cette relation ouvre la porte à une théorie importante sur la nourriture. Si nous pouvions prédire l’indice de satiété de la teneur en calories d’un aliment calorique, nous pourrions déterminer la valeur de nutrition de cet aliment. De plus, l’indice de satiété pourrait être utilisé pour évaluer la quantité d’hydrates de carbone dans un aliment.
Les limites de l’indice de satiété
L’IS a cependant quelques limites. Une quantité insuffisante de protéines peut entraîner un indice de satiété trop bas. Cela explique pourquoi les haricots font partie des aliments recommandés pour des personnes ayant besoin de protéines. De plus, l’indice de satiété n’identifie pas certains aliments. Par exemple, les aliments riches en protéines sont beaucoup plus rassasiants que les aliments riches en glucides.
Dans une étude menée par Holt et al, les chercheurs ont découvert que les croissants n’atteignaient que l’indice de satiété d’un aliment de référence. Les pommes de terre bouillies en revanche rassasient la faim trois fois plus que le pain blanc. Cela suggère que le type de nourriture que vous choisissez pourrait jouer un rôle important dans vos efforts de perte de poids.
La recherche sur l’index glycémique révèle que les aliments à index glycémique élevé sont plus riches en calories et en énergie. Cependant, cela ne signifie pas qu’un index glycémique plus élevé équivaut à une valeur calorique plus élevée. Les aliments à index glycémique bas sont quant à eux plus rassasiants.
Comment choisir le bon aliment ?
Pour se sentir rassasier, il faut consommer des glucides plus complexes. Ceux-ci comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Idéalement, nous devrions manger au moins 20 à 35 grammes de ces aliments chaque jour. De même, un apport en fibres est nécessaire.
L’indice de glucides est une mesure clé à prendre en compte lors de la planification de vos repas. Un aliment qui est élevé dans cet indice a tendance à satisfaire la faim, tandis qu’un aliment à faible indice glycémique entraînera une augmentation des niveaux de glycogène. L’index glycémique est un guide utile lors du choix d’aliments pour perdre du poids, mais ce n’est pas le seul facteur.
Pour une nutrition idéale en fonction de ses besoins en Kcal, il faut connaître l’indice de satiété des repas qu’on consomme. Si vous avez besoin de protéines, des haricots ou des pommes de terre vous rassasieront plus grâce à un apport en fibres élevé.